Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour répondre aux besoins nutritionnels de notre corps. Mais saviez-vous que certains aliments, lorsqu’ils sont combinés, permettent d’optimiser l’absorption des nutriments qu’ils contiennent ? Ces « paires d’aliments » peuvent amplifier leurs bienfaits respectifs et améliorer leur assimilation par l’organisme. Voici comment tirer le meilleur parti de certains aliments en les associant intelligemment.
1. Légumes colorés et matières grasses : une meilleure absorption des caroténoïdes
Les caroténoïdes sont des pigments naturels responsables des couleurs vives de nombreux fruits et légumes. Ils jouent un rôle clé pour la santé, notamment en tant qu’antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs. Ces caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène, lutéine, etc.) sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils nécessitent une petite quantité de matières grasses pour être bien absorbés par le corps.
Exemples de combinaisons :
- Associe une salade de carottes, épinards et tomates avec un filet d’huile d’olive ou quelques tranches d’avocat.
- Prépare une soupe de légumes colorés et ajoute une cuillère de crème ou un peu de beurre.
En intégrant des graisses saines (comme celles des noix, graines ou huiles végétales), tu peux augmenter l’absorption des caroténoïdes et profiter pleinement de leurs bienfaits pour la santé.
2. Légumes et céréales riches en fer combinés à la vitamine C
Le fer est un nutriment essentiel pour la production des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps. Cependant, le fer se présente sous deux formes dans les aliments :
- Fer héminique : trouvé dans la viande, le poisson et la volaille, il est bien absorbé par le corps.
- Fer non-héminique : présent dans les légumes, céréales et légumineuses, il est moins bien assimilé.
Pour améliorer l’absorption du fer non-héminique, il est recommandé de l’associer à des aliments riches en vitamine C, qui booste l’assimilation de ce fer par l’organisme.
Exemples de combinaisons :
- Associe des haricots rouges ou des lentilles avec des tomates ou des poivrons rouges. Par exemple, dans un chili, les tomates favorisent l’absorption du fer des haricots.
- Prépare une salade d’épinards avec des quartiers d’orange ou de pamplemousse.
- Ajoute des fraises ou du kiwi à ton bol de céréales enrichies en fer.
Ces associations permettent à ton corps d’utiliser plus efficacement le fer présent dans les aliments d’origine végétale.
3. Poisson et légumes verts pour une meilleure absorption du calcium
Le calcium est indispensable pour la santé des os et des dents, mais il a besoin de vitamine D pour être correctement absorbé et utilisé par l’organisme. Si le lait enrichi en vitamine D est souvent recommandé pour cette raison, tu peux aussi obtenir cet effet en combinant des aliments riches en calcium avec des sources naturelles de vitamine D.
Exemples de combinaisons :
- Prépare un repas avec du saumon ou du maquereau accompagné de chou kale, de brocolis ou de feuilles de moutarde.
- Associe des sardines (riches en calcium et en vitamine D) avec une salade de légumes verts en feuille.
En associant des poissons gras à des légumes verts riches en calcium, tu optimises l’absorption de ce minéral, essentiel pour la solidité des os et la santé musculaire.
Pourquoi ces associations sont-elles si importantes ?
Certaines vitamines, minéraux ou antioxydants nécessitent des « partenaires alimentaires » pour être mieux absorbés ou activés dans le corps. Ces combinaisons :
- Améliorent la biodisponibilité des nutriments, ce qui signifie que ton corps peut les utiliser plus efficacement.
- Optimisent les bénéfices pour la santé, comme une meilleure immunité, une santé osseuse renforcée ou une meilleure régulation du fer.
En résumé
Voici un récapitulatif des paires d’aliments à privilégier pour une nutrition plus équilibrée :
| Association | Exemple de repas ou d’aliment |
|---|---|
| Caroténoïdes + graisses | Salade de carottes, tomates et épinards avec de l’huile d’olive ou de l’avocat |
| Fer non-héminique + vitamine C | Chili aux haricots rouges et tomates, salade d’épinards avec des oranges |
| Calcium + vitamine D | Saumon avec chou kale, sardines avec légumes verts |
En intégrant ces combinaisons simples dans ton alimentation quotidienne, tu favorises une meilleure absorption des nutriments essentiels et maximises leurs bienfaits pour ta santé. Alors, pense toujours à marier les bons aliments pour offrir à ton corps tout ce dont il a besoin, de manière naturelle et équilibrée !
